酷夏跑步,更需要学会和自己的身体对话

酷夏跑步,更需要学会和自己的身体对话

夏季天气炎热,跑者如何避免发生中暑等一系列影响训练、损害健康的情况,还需要注意以下几个方面。


注意研究身体状况


如果你想安全地在热天跑步,密切注意自身状况将非常重要。


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头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑,这很可能会致命,如发生需立即就医。


如发现自己可能中暑,需停止跑步,并立即移动到阴凉地或有空调的地方。脱掉多余的衣服,背部平躺于地,抬高腿部,充分补水,并至少休息一天再训练


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注意不要一人跑


团队训练很有好处,即使只是跟一个人说说话也能给跑步带来乐趣。天热时和其他人一起跑步也很有益处。


有人陪伴能减少发生危险的概率。当你想坚持跑步时,你的伙伴可能也会成为理性之音,但这样做也可能不是最好的选择。



注意多喝水


虽然研究表明,你可能没必要出多少汗就补多少水,但在大量出汗时,保持水分平衡对保持健康非常重要,尤其是在炎热天气中训练时。

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锻炼强度、环境条件和自身体重是决定你需要补多少水的3个关键因素

如果身体缺水严重,那这些水要在一整天内分多次补充而不是一次性补齐。同样重要的是,别等到渴了再喝,因为那是你已轻微脱水的标志。


渴并不总是最好的指标,你可以通过尿液颜色来衡量自己是否需要喝更多水——如果是浅黄或更浅就没事,如果颜色更深,则应喝更多水。

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注意跑步的时间


在夏天,晨跑或夜跑是最好的选择,因为这样既不必经受炎热也能更充分利用白天的时光。这个时间框架也完全能满足大多数人的工作计划:如果你不想在上班前的早上6点跑步(完全能理解),那就可以在晚上回家时跑步。


不过,有时下午跑步不可避免。如果你安排在午饭时跑步,那你需要一直在这种炎热的状况下训练以便适应。话虽如此,但需循序渐进——别一开始就在这种难耐的高温中做激烈运动。休息和慢走是不错的选择。



注意穿衣


重点是要穿让身体保持凉爽干燥的衣服。轻便、透气、隔离紫外线辐射是选择衣服的重要标准。速干排汗的衣服有助摆脱潮湿和酷热的侵扰,是很棒的选择。



注意饮食


热天运动时,补充不会使你脱水的食物至关重要。要避免运动前吃高脂肪高蛋白的食物,因为它们需要时间和能量来消化。运动时身体会升温,流入胃肠道的血液会减少,这会使消化更困难,可能引起恶心。


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相反,要吃富含水分的食物以便补水。苹果、甜瓜、黄瓜、浆果、柚子、黄油果和生菜等都可以让身体保持水分并降温。